Ежедневные ритуалы для работы с тревогой

  • автор:

Наша тревога – крайне полезная штука, придуманная природой. Она работает как индикатор дыма, который подает знак, что есть вероятность возникновения пожара. То есть, чтобы был шанс избежать возможной опасности в определенных ситуациях, она призовет к осторожности и собранности.

Если тебя уговаривают провести вечер в сомнительной компании или предлагают подписать странный документ, тревога подскажет, что здесь «пахнет жареным» и не позволит совершить опрометчивый поступок.

Другое дело, если это чувство преследует тебя постоянно и в любое время суток ты находишь причину для волнений: по дороге на работу думаешь о якобы не выключенном утюге, по дороге домой – о каждом замечании начальника, а перед сном – о подозрительном покалывании в левой пятке.

К сожалению, такая тревога тебе уже не помощник, а враг.

Находясь в постоянном напряжении, ты наносишь вред:

  • здоровью (постоянный выброс гормонов стресса, ипохондрия, психосоматические заболевания, бессонница).
  • работе (низкая концентрация внимания, избыточный перфекционизм, снижение креативности, усталость).
  • отношениям (постоянно дергаешь и «заводишь» своих близких: «звони каждые полчаса», «напиши, как дойдешь», «проверь, все ли выключено»).

Универсального средства от тревоги не существует. Можно, конечно, предложить при каждом приступе беспокойства «подышать и погулять в парке», но проблему это не решит. Дело в том, что здесь, как и в любой работе с эмоциональным дискомфортом, нужна систематичность. То есть тревогой нужно заниматься каждый день, а не от раза к разу, когда уже рукой подать до панической атаки.

Предлагаем тебе попробовать немного изменить свой день, наполнив его ритуалами, которые помогут снизить общую тревожную готовность и предупредить возникновение приступов беспокойства. Ритуалы антитревожного утра

Потягушки и зевота

Сладкое потягивание в постели мягко разбудит твое тело, а глубокое зевание обогатит кровь кислородом и прогонит тревожные мысли.

Дыхательные практики

Снимут тревогу и подготовят организм к активному бодрствованию.

Там же, в постели:

  • Вдох на 4 счета, задержка на 2, выдох на 4 и снова задержка на 2. Выполнить несколько циклов.
  • Застилание постели
  • Ты удивишься, но ритуал застилания постели утром действует умиротворяюще: утро только началось, а одно полезное дело уже сделано.

Вода

Нехватка воды – это стресс для организма, только многие из нас не осознают чувство жажды, и тело посылает нам сигналы в виде необоснованной тревожности и страха. Поэтому стакан воды после пробуждения для тебя не дань моды, а необходимый ежедневный ритуал.

Важно: у тревожных людей утро должно быть длинным, неспешным, поэтому лучше просыпаться пораньше, чтобы спокойно пройти через все утренние моменты. Антитревожные ритуалы в течение дня

Отказ от кофеина

…который есть не только в кофе, но и в чае, шоколаде, газированных напитках и энергетиках, является лидером по выработке тревожных чувств. Поэтому следи за его количеством в течение дня и контролируй свое самочувствие после каждой порции «стимулятора». Если тревожность возрастает, то уменьшай дозу (в идеале попробуй совсем отказаться от продуктов с кофеином).

Дыхательные практики

Еще одно упражнение для снятия тревоги и повышения ясности мышления – поочередное дыхание через ноздри: большим пальцем правой руки зажми правую ноздрю и сделай глубокий вдох через левую. На пике вдоха закрой левую ноздрю безымянным пальцем и выдохни через правую. Выполни пять таких циклов, затем поменяй ноздрю. После этого сделай пять вдохов и выдохов через обе ноздри.

Самомассаж

  • Тревога – это постоянные мышечные зажимы, спазмы, неясные боли… при полном игнорировании этих симптомов. Чем меньше ты знаешь и слушаешь свое тело, тем выше твой уровень бессознательной тревоги. Поэтому 5–10 минут самомассажа для тебя так же обязательны, как ежедневная чистка зубов.
  • Шея: голову слегка наклонить, сплести пальцы рук, обхватить заднюю поверхность шеи и основаниями ладоней как бы сдвигать и подтягивать ее вверх в течение минуты.
  • Стопы: массажный или теннисный мячик катаешь сначала одной стопой, задерживаясь в тех точках, где чувствуешь болезненные ощущения, затем другой. Раскатывание плавное, с небольшим усилием.

Спорт

Обязателен в любом виде! Хорошо снимают тревожность плавание, танцы, йога, пилатес, верховая езда. Для совсем ленивых: ставим будильник на каждый час для 5-ти минутных перерывов: обруч, наклоны/приседания, растяжки, упражнения с гантелями, стэп-платформа.

Ароматерапия

Используй эфирные масла с противотревожным эффектом различными способами: свечи, аромалампы, крема, лосьоны, спреи, подушки с травами, чаи. Твои фавориты: лаванда, бергамот, сандал, ромашка, мята, ладан.

Составляющие антитревожного вечера

Отказ от алкоголя

Это не успокоительное средство, а настоящий стимулятор! Та же самая история, что и с кофеином – он только усиливает тревожность. Порция этанола – выброс эндорфинов – все хорошо. Но эффект быстро заканчивается, и тревожность возвращается с большей силой. Плюс обезвоживание, которое, как ты помнишь, тоже является причиной беспокойства и раздражительности.

Дневник

  • О пользе ведения личного дневника было уже много сказано. В твоем случае это хороший способ понаблюдать за приступами тревоги, их причинами и последствиями.
  • Начни вести наблюдения за собой в разделе «Дневник» нашего приложения. И через две недели ты заметишь существенные изменения в состоянии.

План

Вечернее составление списка дел на завтра поможет тебе привести мысли в порядок, успокоиться, а также избавиться от волнений касательно планов следующего дня.

Телефон

Режим «Не беспокоить» на все время ночного сна обязателен! Если все равно остается тревога о ком-нибудь (например, пожилой родственник), просто внеси его номер в список, чьи звонки ночью разрешены.

Одеяло

Удивительное наблюдение сделали ученые: чем тяжелее одеяло, тем лучше качество сна у человека под ним. Успокаивающий эффект от такого давления равноценен воздействию глубокого массажа или крепких объятий. Поэтому тяжелое одеяло – то, что тебе нужно. И напоследок снова…

Дыхательные практики

Для глубокого расслабления, снятия тревожности и быстрого засыпания – техника ассиметричного дыхания: короткий вдох и удлиненный (в 4 раза) выдох, например, вдох на 2 счета, а выдох на 8. Повторить цикл несколько раз. И… спокойных тебе снов!